久賀谷亮著「最高の休息法」 マインドフルネスを使った脳の休息法

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「家で1日ボーッとしていたのに疲れが取れた気がしない」

そんな経験ありませんか?

私は良くあります。

身に覚えのある方、そして私もですが、もしかすると体の疲れではなく脳が疲れているのかもしれません。

週末に誰もが体(肉体)を休めるように、脳も定期的に休めてあげないといけないのだそうです。そして脳を休ませる方法は、体(肉体)を休ませる方法とは違います。

今、アメリカではマインドフルネスが爆発的な人気を得ているそうです。マインドフルネスとは、「瞑想などを通じた脳の休息法の総称」です。

瞑想というと日本人にとっては宗教的な怪しい儀式というイメージが根強くあります。本来瞑想とは怪しい儀式でも何か固定の宗教に結びついているものでもありません。

スティーブ・ジョブスや一流のスポーツ選手、経営者などが日頃から瞑想を取り入れていることからも瞑想に効果があるだろうことは簡単に想像できます。

まずは自分で実践してみることが大好きな私は、今回この瞑想を取り入れた脳の休息方法について「最高の休息法」で学びましたので、紹介したいと思います。

最高の休息法」はアメリカで開業されている精神科医の久賀谷亮さんが書かれた本です。久賀谷さんは脳科学の専門家でもあるそうです。

そしてこの本で紹介されているマインドフルネス(瞑想などを通じた脳の休息法)は科学的にも効果があると証明されてきているのだそうです。

なぜ脳が疲れるのか。脳が疲れる原因を探る

1、「雑念が次から次へと頭に浮かんできて注意が分散するために集中できない」

2、「同じことを何度も繰り返し思い出す思考のループに陥ることが多い」

3、「なぜかいつもイライラしている」

4、「家で十分休んでいるつもりなのに、何かしようという気力が湧いてこない」

これらのことに心当たりはありませんか?

私は上の4つの中で1、2はかなり頻繁にあります。すごく仕事が忙しい時期や睡眠不足が重なり3、4に悩んでいた時期は過去に何度もあります。

この1〜4に当てはまる方は脳が疲れている可能性があるそうです。

脳は体重の2%の大きさにも関わらず、全エネルギーの20%を消費しているのです。さらに脳が消費するエネルギーのうちの60〜80%を消費しているのがDMNだというのです。

DMNとはデフォルト・モード・ネットワークの略称で、脳が意識的な活動をしていない時に働くベースライン活動を指します。

つまり私たちは意識的に脳を使っていなくても、何もせずに部屋のソファで寝っころがり、ボーッとしていたとしてもDMNはエネルギーを使い続けているということなのです。

DMNがエネルギーを使い続けていれば、脳が休まることはありません。脳を休めるためには、意識的にこのDMNの活動を抑えなければいけないのです。

休みの日に特に何もしていないのに休まった気がしないという場合には、このDMNの活動をうまく抑えられていない可能性があるというのです。

マインドフルネスを徐々に習慣化するステップ

マインドフルネスを使い脳を休ませるには、DMNの活動を抑制する習慣を身につけることが大事だそうです。

このマインドフルネスの習慣化のステップをまとめてみます。この方法を試すことでDMNの活動を抑制し、脳を定期的に休ませる習慣を身につけることができるそうです。

食事瞑想

食べている感覚に注意を向けることです。思考が分散するのは過去や未来に意識が向いているからです。

まずは目の前の「今」に集中する練習として、食事の時に目の前の食事をあたかも初めて食べるものかのように集中し、臭い、味、食感を感じながら食事します。

ラベリングと歩行瞑想

呼吸に意識を集中し、呼吸に合わせて1から10まで数えるのがラベリングです。

少し経つと心の中に他の事柄が思い浮かびます。心が他のところに行っても、優しくラベリングへと意識を戻すことを繰り返します。これはリラックスした覚醒状態に入りやすくするための方法です。

次に歩行瞑想もDMNの活動を抑制するのに効果的です。歩くときに自分の手や足の動き、地面と接触する感覚などに意識を集中することです。

◆食事瞑想や歩行瞑想など、自分の体の動きに注意を向けて「今ここ」を意識することを「ムーブメント瞑想」と呼びます。

これは食事や歩行だけでなく日常の様々な動きに対して行うことができます。自分の習慣に当てはめることで、日常的に瞑想を取り入れることができるのです。

メッタ

慈愛、人に対する愛情と慈しみを内面に育てる方法です。言葉を変えると、ポジティブな感情を自分の中に育てる技術です。

メッタの3つのステップを紹介します

①通常のマインドフルネス呼吸法を10分続ける

②自分が慈しみたい人を心にイメージし、それによって起こる身体の感覚や感情の変化に注意を向ける

③その人に向けて次のようなフレーズを心の中で唱える

・あなたが様々な危険から安全でありますように
・あなたが幸せで心安らかでありますように
・あなたが健康でありますように

(「最高の休息法」P.120より引用)

心や脳の疲れは、他人に対する優しさの欠如という形で現れるそうです。そして優しさを欠いた職場は、まずトイレが汚れるのだそうです。

自分の家や職場のトイレが汚れていたら要注意ですね。

他にも「最高の休息法」ではブリージングスペースやレイジーデイなど、脳を休息させる具体的な手法についても紹介されていました。レイジーデイなどは楽しそうで是非試してみたいと思うほど魅力的でした。

もちろん脳を回復させるには運動も良いそうです。運動をした後はすっきり爽快な気持ちになることは以前から感覚的に感じていましたが、やはり脳科学の世界で証明されているのだそうです。

それ以外にも脳が回復する5つの習慣として、「オンオフの切り替えの儀式を持つ」「自然に触れる」「美に触れる」「没頭できるものを持つ」「故郷を訪れる」などの方法もオススメだそうです。

どれも日常の中の少しの時間で簡単にできそうなのが嬉しいです。

「最高の休息法」を読んだ感想

最後に「最高の休息法」を読んだ感想を紹介します。

この本は今流行りの物語形式で話が進んでいきます。主人公は脳科学についてアメリカの大学に来て学んでいる女性です。家族の反対を押し切り渡米し、脳科学の最先端研究室に入るものの、途中で挫折を味わいます。そしてマインドフルネスに出会い、それを実践していくというストーリーです。

良くありがちな、しかし良くあるストーリーだからこそ、読みやすいしとても理解しやすいストーリーだと感じました。

哲学書や教科書を読むことが苦手な方にも読みやすい作りになっていると感じます。ドラマを見ているような軽い気持ちで本を読み、マインドフルネスについて理解することができます。さらにドラマ仕立てなので情景が想像しやすく、この状況は自分にも身に覚えがあると共感しやすいです。

そして何よりも、自分が悩まされている症状に対する実践的なアプローチ(瞑想方法)が載っているのがこの本の良いところです。

私は特にこの「最高の休息法」の中のモンキーマインドという思考のループ(同じ事柄が何度も頭に浮かんできてその度に悩んで疲れてしまう。後悔している過去の行動を思い出したりする)や、気づくと雑念が次から次へと浮かんできて目の前のことに集中できないことに常日頃から悩んでいます。その2つの具体的な解決方法が載っていたので、早速実践してみたいなと感じました。

この2つが解決して、私の毎日の心の平穏を取り戻し、さらにやりたいことや仕事の生産性もかなりアップすることができれば、毎日の人生がより充実するのではないかと想像してにやけてしまいました。

興味のある方は是非読んでみてください。

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